För att må bra och kunna hantera vardagen som vuxenstuderande är det viktigt att ha vissa grundläggande strategier kring välmående. Ibland kan dessa verka självklara, men det är lätt att glömma bort deras betydelse i stressiga perioder. Här kan du ta en titt på tips och verktyg som vi har samlat här nedan enligt teman som berör stresshantering, sömn, motion och kost.
När du förbereder dig för en period som kommer att kräva mer fokus och ansvarstagande än vad din normala vardag erbjuder, kan kroppen reagera med stress. Kortvarig stress är normalt och kan faktiskt hjälpa dig att vara mer alert och fokuserad, vilket kan vara till hjälp för att prestera bättre. Däremot, om stressen blir långvarig och du inte får tillräcklig återhämtning, kan det påverka ditt välmående, din sömnkvalitet och din förmåga att klara av t.ex. studier.
Många upplever att stress oftast uppstår när man har för mycket att göra. Att studera som vuxen kräver mycket tid och energi, och när du samtidigt ska balansera med sociala aktiviteter, familj, intressen och arbete, är det inte ovanligt att det kan kännas överväldigande ibland. Om du känner att stressen börjar påverka dig är det viktigt att göra en tydlig översikt över ditt studieschema och dina andra vardagliga åtaganden. Det kan vara till hjälp att lägga upp en välstrukturerad tidsplan. Om du märker att du har för många uppgifter att hantera, kan nästa steg vara att prioritera dem och eventuellt ta bort de mindre viktiga. Försök att tydliggöra för dig själv om vad som behöver göras, när det behöver göras och hur det bör utföras.
En god natts sömn är viktig både för ditt fysiska och mentala välbefinnande. Många finner att de känner sig utvilade efter cirka 7-8 timmars sömn, men kom ihåg att detta är individuellt och att kvaliteten på sömnen är lika viktig som längden. Det är helt normalt att sömnen ibland kan påverkas av stress eller livssituation, och tillfällig sömnlöshet är inget du behöver oroa dig för. Enstaka nätter med dålig sömn har oftast mindre påverkan på hur bra du klarar av nästa dag än du kanske tror.
Sömnen är något som du inte har full kontroll över och du kan oftast inte heller kontrollera den. Försök i stället att öva på att acceptera att du inte kan styra över din sömn. Tips som forskning visar hjälper för de som lider av sömnbrist eller dålig sömnkvalitet är bl.a. att försöka varva ner på kvällen före läggdags på sätt som passar dig, t.ex. genom avslappnings- och andningsövningar och att undvika telefoner och datorskärmar. Skärmar avger ett blåaktigt sken som påverkar utsöndringen av melatonin och kan försvåra insomningen. Andra metoder som främjar din sömn är regelbunden motion och att undvika alkohol och koffein före läggdags.
Motion är viktig för din studieförmåga och välbefinnande av flera anledningar. För det första främjar regelbunden fysisk aktivitet en bättre fysisk hälsa, vilket i sin tur kan ha en positiv inverkan på kognitiva funktioner och mentalt välbefinnande. Genom att träna ökar blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra koncentrationsförmågan, minnet och inlärningskapaciteten.
Dessutom hjälper motion till att minska stress och ångestnivåer. Studier visar att fysisk aktivitet frigör endorfiner, så kallade ”må bra-hormoner”, som kan bidra till att lindra känslor av oro och öka humöret. Detta är särskilt viktigt för vuxna studerande som ofta står inför utmaningar och en stressig vardag.
Utöver det fysiska och mentala välbefinnandet, kan regelbunden motion även främja en bättre sömnkvalitet. Att få tillräckligt med vila och en god sömn är avgörande för att kunna vara alert och produktiv under studierna. Fysisk aktivitet kan också bidra till att öka självförtroendet och självkänslan hos dig som vuxenstuderande. Att uppnå träningsmål och känna sig starkare och mer energifylld kan ha en positiv inverkan på din självbild och öka motivationen att möta de akademiska utmaningarna. Att inkludera regelbunden fysisk aktivitet som en del av sin livsstil kan vara en kraftfull strategi för att uppnå akademisk framgång och en bättre övergripande livskvalitet.
En näringsrik kost kan vara avgörande för att ge din kropp de verktyg den behöver för att fungera optimalt, både fysiskt och mentalt. Genom att äta varierat och inkludera en mängd olika näringsrika livsmedel i din kost kan du skapa en bra grund för att orka med både vardag och studier. Vad menas då med en näringsrik kost? Det innebär att du äter en varierad och balanserad mängd livsmedel som ger alla de nödvändiga näringsämnena i rätt proportioner för att stödja kroppens optimala funktion.
På Institutet för hälsa och välfärds webbsidor hittar du rekommendationer för en näringsrik kost.
Egenvårdsprogram för förebyggande av studierelaterad utmattning https://www.mielenterveystalo.fi/sv/egenvard/egenvardsprogrammet-forebyggande-av-studierelaterad-utmattning/alla-ovningar-som-pdf