8.11.2024
Motion kan göra livet lättare för personer med ADHD
Att fysisk aktivitet är ett kraftfullt redskap mot stress, ångest och oro är något många kunnat konstatera i sin vardag. Men för personer med ADHD-symptom är fysisk aktivitet om möjligt ännu viktigare. Psykiatern Björn Roslund förklarar på vilket sätt fysisk aktivitet och lindring av ADHD-symptom hänger ihop.
– Föreställ dig att du är på en lite dåligt planerad musikfestival. Från ett håll hörs samtidigt jazzmusik och pop, medan det från ett annat håll hörs hårdrock och från ett tredje något ytterligare oklart surr. Mitt i det här ska du uppfatta vad någon bredvid dig säger, kanske en instruktion. Så här kan vardagen för en person med ADHD-symptom kännas, säger Björn Roslund, legitimerad läkare och specialist i barn- och ungdomspsykiatri såväl som i allmän vuxenpsykiatri, verksam i Malmö.
För en person med ADHD-symptom kan vardagen innebära en sådan mängd intryck att det blir nästintill omöjligt att få struktur och ordning. Det leder ofta till problem med uppmärksamhet, impulsivitet och hyperaktivitet.
Går vi in i hjärnan för att se vad som händer där kan vi konstatera att vi har att göra har att göra med två olika hjärnnätverk som ständigt växlar mellan att vara dominanta. Hos personer utan ADHD växlar nätverken smidigt och respektfullt med varandra, medan det här samspelet inte fungerar hos personer med ADHD. I praktiken innebär det här att det blir svårt att ta till sig ny information och processa den.
Foto: Anders Wallin
Tänk dig nu att två av banden på musikfestivalen, nätverken i hjärnan, satt sig på var sin sida av en gungbräda. I den ena ändan sitter det nätverk som sysslar med att ta till sig ny information, Task Positive Network (TPN). Det här nätverket är det som lyssnar på till exempel läraren, partnern eller vännen. I den andra ändan av gungbrädan sitter det nätverk som är det viktigaste: det som har mest budget och flest synapser och som får mest syre och socker av alla i hjärnan: Default Mode Network (DMN), dagdrömmerinätverket, vårt inre nätverk som bygger berättelsen om vilka vi är, vårt narrativa jag.
Hjärnan håller konstant på och vickar av och an på gungbrädan: om det ena bandet ska höras måste det andra bandet sluta spela. Problemet för personer med ADHD är att de, metaforiskt, har rost i gungbrädans gångjärn. Om dagdrömmerinätverket är i gång är det svårt att byta och fokusera på till exempel det som en lärare säger. Gungbrädan kan liksom haka upp sig eller stanna på mitten. Då blir det, om vi går tillbaka till festivalen, som om du hör musik i ett öra och någon skriker instruktioner i det andra och det blir då hopplöst svårt.
– I en hjärna med ADHD är nätverken alltså ineffektiva och pratar i mun på varandra. Om du medicinerar med centralstimulantia som tillför hjärnan aktivitet i dopamin och noradrenalin-systemen, så smörjer man liksom gångjärnet så att personen, precis som de utan AHDH-symptom, smidigt och snabbt kan växla mellan nätverken utan problem. Det är den viktigaste förståelsen till varför läkemedel ger individen med ADHD en självbestämmanderätt, säger Roslund.
Dopamin, energi och fysisk aktivitet
ADHD handlar till stora delar om utsöndring av dopamin och noradrenalin. Dopamin är den transmittorsubstans som påverkar de så kallade belöningssystemen, också numera kallade motivationssystemen, i hjärnan. Normalt kan vi få dopaminpåslag till exempel då vi upplever att något är roligt och motiverande, men hos personer med ADHD kan man säga att dopaminflödet droppar som en konstant läckande kran.
Det betyder i förlängningen att man gärna undviker sådant som inte omedelbart ger en några starka känslor, någon belöning. För att få motivation att göra något måste en person med ADHD känna något starkt för det, annars blir det inget.
En tråkig sanning är, som en effekt av det man kommer att uppleva av misslyckanden, ofullgjorda projekt eller svåra situationer, att sekundärt också depressioner och ångest är mycket vanligare bland personer med ADHD.
Roslund berättar om studier som visar att speciellt hård fysisk aktivitet har flera fördelar, till exempel genom att förbättra uppmärksamhetsnätverken och ger positiva effekter på neurotransmittorerna, de som tidigare kallades signalsubstanser. Då vi talar om motion ska vi heller inte glömma de psykosociala bitarna, alltså det sociala som kan komma med till exempel lagsport, och den pulshöjande effekten som påverkar hälsan positivt.
– Den fysiska aktiviteten är ofta som en pysventil för att släppa ut överloppsenergi. Ju mer fysisk aktivitet och allmänupplevelse av glädje och lekfullhet, och också medicinering, desto lättare blir det att sortera i och prioritera bland all information, det sammelsurium som når hjärnan.
Motion ger en ökad förmåga för planering, organisation och tidshantering som kan vara svårt för personer med ADHD. Mätbart i det här är också att serotoninnivåerna stiger efter rolig, fysisk aktivitet. Det blir helt enkelt lite roligare att finnas till och man känner sig lugnare efter att man ansträngt sig fysiskt.
Medicin eller motion?
Hos barn med ADHD kan man se att det finns signifikanta strukturer i hjärnan som är lite mindre, upptill 3%, jämfört med barn som inte uppvisar ADHD-symptom. När man ger de här barnen förutsättningar för motion ger det möjlighet att öka BDNF, vilket också centralstimulerande läkemedel som amfetaminer och metylfenidater gör.
BDNF står för ”Brain-derived neurotrophic factor” och är en tillväxtfaktor som har betydelse för kognitiva funktioner som minnet, inlärning och för hur hjärnans nätverk av neuroner och deras synapser byggs om, förstärks eller skrotas. Vi vet nu att också antidepressiva läkemedel ger den här smörjmedlet för hjärnans logistik.
Därför är det bästa är att man hittar något som verkligen skänker rörelseglädje och därför brukar jag säga: go with the flow: gillar du leka, spela då tennis eller padel där du kan springa runt.
– Motion är naturligtvis viktigt för alla, men det finns extra stora fördelar för dem med ADHD att röra på sig, speciellt om man inte medicinerar. Fysisk ansträngning ökar frisättningen av både dopamin och noradrenalin.
Får man alltså dubbel effekt om man medicinerar och tränar hårt?
– Antagligen, tror jag, kan man öka sina chanser att fungera genom att lägga till hård eller medeltung träning till sin medicinering. Det finns flera exempel på vuxna personer som tagit medicin för sin ADHD men som upplevt att de kan sluta, eller göra uppehåll i medicineringen, efter att de börjat träna hårt. Det här kan forskningsmässigt bjuda visst motstånd vad gäller utvärdering, men på case-reportnivån finns det många exempel.
Roslund förklarar att trots att man ofta gör yttre anpassningar för att hjälpa en person med ADHD, till exempel sätter in assistenter och hjälpmedel i skola eller understudier, är det optimala att man ge individen en egen möjlighet att förstå tid, fungera exekutivt och fortsätta vara intresserad av saker, även när det är lite tråkigt.
– Medicin hjälper här till effektivt hos de allra flesta med ADHD, men det stora problemet är just att många med ADHD är lättuttråkade. Det är en väldig utmaning för dem att orka hålla ut för att njuta framtida succéer i förväg, det vill säga att arbeta långsiktigt. Därför är det bästa är att man hittar något som verkligen skänker rörelseglädje och därför brukar jag säga: go with the flow: gillar du leka, spela då tennis eller padel där du kan springa runt. Gillar du vara mera fysisk så testa rugby eller något motsvarande. Fysisk träning för att bli vacker eller muskulös är, för mina patienter i alla fall, ofta för tråkigt och något man inte orkar stå ut med.
Men om man inte alls gillar fysisk aktivitet utan hellre till exempel spelar?
– Det är jättevanligt bland personer på ADHD-skalan! Då Pokémon Go kom för flera år sedan var det många föräldrar till barn med autism eller Aspberger som blev jätteglada, eftersom spelet lockade de här barnen att vistas utomhus. I dag har flera speltillverkare alternativ där man faktiskt kan vara fysisk. Ju längre utvecklingen går, desto mer kommer vi sannolikt att se av både VR och AR, augumented reality. Får man in fysisk aktivitet i spel är det en bra sak, allt som tillåter att man rör sig på riktigt tycks ha positiv effekt!